최신 기초대사량 계산기, 기초대사량 늘리기 방법

안녕하세요. 이번 시간에는 기초대사량과 관련해 포스팅해 보겠습니다. 그리고 기초대사량 계산기와 다이어트에 대해서 알아보겠습니다. 다들 아시겠지만, 다이어트를 할 때 중요한 것이 바로 기초대사량입니다.

다이어트를 하지 않더라도 지금 나의 상태가 나의 기초대사량은 어느 정도인지 궁금한 분들도 많으실텐데요, 기초대사량은 남자, 여자 다르게 나타납니다.

기초대사량은 남자, 여자 다르게 나타납니다. (출처: Image by Tumisu from Pixabay)

1. 기초대사량이란?

기초대사량은 생명을 유지하기 위한 최소한의 대사량을 말합니다. 말 그대로 신체기능유지를 위한 '최소 칼로리'라고 생각하면 쉽습니다. 최소한의 대사량은 우리가 가만히 숨만 쉬어도 우리의 몸은 뇌, 심장, 장기 등 일하고 있습니다.

똑같은 밥 한공기를 먹어도 20대와 40대가 각각 포만감이나 칼로리 소비가 다릅니다.

기초대사량을 꾸준히 늘린다면 적정한 체중을 유지할 수 있습니다.

2. 기초대사량 계산기

기초대사량 계산은 기관, 연도별 공식에 따라서 조금씩 차이가 있습니다. 전 세계적으로 흔히 사용하는 기초대사량 계산식은 헤리스-베네딕트 공식입니다.

2.1. 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식(원본)

원래의 해리스-베네딕트 공식은 일일 에너지 필요량을 계산하기 위해 인터넷에서 가장 많이 사용되는 공식 중 하나이지만 정확도가 가장 낮은 공식 중 하나이기도 합니다.

• 남성: 66.47 ＋ (13.75 × 몸무게) ＋ (5 × 키) – (6.76 × 나이)
• 여성: 655.1 + (9.56 × 몸무게) ＋ (1.85 × 키) – (4.68 × 나이)

2.2. 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식(개정)

1984년 Roza와 Shizgal은 해리스-베네딕트 공식을 수정했습니다.

• 남성: 88.4 ＋ (13.4 × 몸무게) ＋ (4.8 × 키) – (5.68 × 나이)
• 여성: 447.6 + (9.25 × 몸무게) ＋ (3.1 × 키) – (4.33 × 나이)

2.3. 미플린-세인트 조르

1990년에 Mifflin-St Jeor 공식이 도입되었습니다. 2005년 미국 영양학 협회(ADA)는 Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen 및 WHO/FAO/UNU의 BMR 공식을 비교한 결과 Mifflin-St Jeor가 가장 정확하여 측정값의 10% 이내에서 RMR을 예측한다는 사실을 발견했습니다.

• 남성: (9.99 x 체중 [kg]) + (6.25 x 신장 [cm]) - (4.92 x 연령) + 5
• 여성: (9.99 x 체중 [kg]) + (6.25 x 신장 [cm]) - (4.92 x 나이) - 161

웹 검색으로 기초대사량 계산기를 통해 손쉽게 본인의 기초대사량을 확인해 볼 수 있는데요, 대부분 개정되지 않는 수식으로 계산된 결과여서 직접 계산해 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 해리스-베네딕트 공식 외 다른 계산 방법을 알고 싶으신 분들은 아래 사이트를 참고해 주세요.

 

https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/#result

 

남자 평균 기초대사량은 1,500~1,800칼로리 정도고, 여자 평균 기초대사량은 1,100~1,300칼로리 정도입니다.

3. 기초대사량 늘리는 방법

 

다이어트를 할때 가장 효과적인 방법은 기초대사량을 늘리는 방법입니다. 나이가 들면서 자연스럽게 기초대사량이 낮아지고 같은 양을 먹어도 젊었을 때보다 살이 더디게 빠지고 군살이 붙는 경우가 많습니다. 일상 속에서 기초대사량을 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

3.1. 규칙적인 식사

굶어서 하는 다이어트는 건강을 해치는 방법입니다. 우리 몸은 적당량의 에너지가 필요합니다. 그래서 끼니를 거르거나 건너뛰면 배출해야 할 칼로리도 쌓아두는 체질로 변하게 됩니다. 그래서 매일 일정한 시간에 일정한 양을 먹는 것이 매우 중요합니다.

3.2. 꾸준한 근력 운동

근육이 사용하는 에너지가 기초대사량의 40퍼센트를 넘게 차지합니다. 근육량이 많아지면 당연히 소비하는 에너지양도 올라갑니다. 많이 먹는데도 살이 찌지 않는다면 근육량이 많은 경우입니다. 유산소 운동도 좋지만 기초대사량을 높이기 위해서는 꾸준한 근력운동은 필수입니다.

3.3. 수분 섭취

신진대사가 원활히 할 수 있도록 도와주고 노폐물 배출을 도와주기 때문에 기초대사량을 높이는데 아주 간단하고 효과적인 방법이 물 마시는 것입니다.

3.4. 단백질 섭취

기초대사량을 높이는데 단백질을 섭취하는 것도 매우 도움이 됩니다. 기초대사량을 높이기 위한 식단은 어떻게 짜는 것이 좋을까요? 아시겠지만 맵고 짜고 단 음식은 최대한 자제하는 것이 좋습니다. 건강하고 균형잡힌 식단을 관리하는 것이 좋습니다. 특히 단백질을 꾸준히 섭취하는 것도 매우 좋습니다.

단백질 섭취는 근육을 형성하는데 도움을 주고 근육량을 늘리고 이로 인해 기초대사량을 높이는 역할을 합니다.

3.5. 주기적인 족욕

족욕을 꾸준히 하는 것도 기초대사량을 높이는데 도움이 되는 방법입니다. 체온을 높일 수 있는 반신욕, 족욕은 혈액순환을 좋게 만드는데요. 기초대사량을 높이는데 도움이 되기 때문에 주기적으로 족욕을 하시는 것도 추천해 드립니다.

 

기초대사량 늘리는 방법

4. 결론

기초대사량 계산기와 기초대사량을 늘리는 방법에 대해서 알아보았습니다. 나이가 어렸을 때는 기초대사량이 높을 수밖에 없습니다. 이것만 생각하고 신경 쓰지 않는 것보다 꾸준히 나의 기초대사량을 측정하는 것이 좋은 방법입니다.

그리고 기초대사량을 높이는 일상생활의 습관을 활용하여 기초대사량을 올려 꾸준히 적정한 체중을 유지하는 것을 추천해 드립니다.